2021-4-10 | 健康教育论文
生命在于运动，新陈代谢靠运动加速，运动分为有氧运动和无氧运动以及伸展运动。有氧运动：骑车、慢跑太极拳、慢速游泳，消耗体内脂肪，建议40分钟以上，微微出汗。无氧运动：健身房、快跑、打羽毛球、运动员竞技，消耗体内糖原、蛋白质，建议每周不超过三次。伸展运动：办公室内伸伸手、提腿弯腰，家里拖地、搬东西、抬手取物，都是一种运动，有助于健康。
营养占主要地位。吃得饱不如吃得好，吃得好不如吃得营养，吃得营养不如吃得营养均衡。营养的最高境界--营养均衡。营养从哪里来？怎样才是均衡呢？中国营养学会根据中国人的饮食习惯推荐均衡营养的食物金字塔。
六大类食物:五谷根茎类包括米面、红薯、玉米等，300-500克/天。蔬菜、水果类要吃当季新鲜时令的。鱼、肉、豆、蛋、奶主要摄取蛋白质，肉类中含40%的脂肪，吃多了也会引起心血管疾病，尽量吃鱼类，每天需要125-200克。牛奶250-500毫升。食用油小于25克，只有一汤勺。盐少于6克。现在我们肉类吃多了，五谷根茎类吃少了，甚至不吃了，吃成了倒金字塔型。这也是造成现代人文明病多发的原因之一。
这六大类食物给我们提供哪些营养素呢？六大类食物提供了七大类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水。
（1）蛋白质：提供能量4千卡/克，占人体重的15-20%。人的身体大部分是蛋白质构成，如皮肤、肌肉、内脏、指甲、头发、脑子，就连骨骼也是由蛋白质构成的。恩格斯说：没有蛋白质就没有生命。主要食物来源：肉禽肉蛋摄取动物蛋白，谷物、豆类摄取的是植物蛋白。缺乏易患病、易疲劳、消瘦、水中、神情呆滞。
（2）脂肪：提供能量9千卡/克，占人体体重的13.8%，脂肪保护内脏器官，减少摩擦，起固定作用，还可以促进脂溶性维生素的吸收。食物来源：动物性油脂、植物性油脂。缺乏则皮肤干而无光，缺弹性，受到撞击内脏容易受伤。
（3）碳水化合物：提供能量4千卡/克，占人体体重的1.5%，食物来源：植物性食物，如粮谷、甘薯、土豆、水果、蔬菜、白糖、还有蜂蜜。分为单糖、双糖、多糖。以上三类称为宏量营养素。
（4）维生素：包括水溶性维生素B、C和脂溶性维生素A、E、D、K。维持生命的元素，参与生命循环的各个方面。食物来源：维生素B1、B2、C主要来自蔬菜、水果维生素A、D、E主要来自奶及奶制品、蛋、粗粮、动物内脏。
（5）矿物质：包括钙、镁、铁、锌、铜、锰。99%的钙存在于骨骼和牙齿中，1%存在于血液和肌肉中，作用强健骨骼和牙齿，减少铝在体内的积聚，预防老年痴呆、高血压、心血管疾病，有助肌肉收缩。镁帮助血液循环舒缓神经，有助于钙的吸收和利用，预防结石产生。铁缺乏易贫血、疲劳、烦躁、抵抗力下降。食物来源：奶及奶制品、水产品和动物内脏绿叶蔬菜、菌藻类、坚果类。
（6）纤维素：称为不是营养素的营养素。分为可溶性纤维素：进入血液，带走体内的胆固醇和饱和脂肪酸，起到清洗血管的作用。不可溶性纤维素：帮助肠蠕动，是肠道的清道夫，预防肠癌、痔疮、便秘。食物来源：水果、蔬菜。
（7）水：水是生命之源，占人体的60%，每天需要饮水2000毫升，相当于4瓶矿泉水，不管男人女人，都要做个水灵灵的人。七大类营养素提供给人们40种必需营养素。除了正常的饮食外，饼干、话梅、雪糕、油炸食品、腌制、熏制食品、汽水、食用香精、防腐剂、着色剂等统称为垃圾食品。其中，有深加工的食品，蛋白质已经变性，维生素已遭到破坏，吃进去只会对肝脏、肾脏造成负担，这十类食物尽量不吃、少吃。
总之，要想健康，就要有一个积极乐观的心态，保证充足的睡眠，坚持适量运动及均衡营养。
本文作者：韩淑红 单位：航天中心医院