体育运动中的体育卫生浅论

作者：李天宁 单位：四川省犍为县清溪初级中学

中学时期是学生生理发生着巨大的、全面的变化，同时还伴随着心理过程的变化。并且也是身高、体重、内脏器官、肌肉力量、运动能力、性特征等各方面都快速发展时期。这时期不注意生长发育特点的盲目训练，不但不会使身体得以健康、健美，反而会损害身体，严重者造成终身不能锻炼或落下后遗症的情况。所以我在训练过程中一定要注意体育卫生。下面简单谈一下体育卫生的一般要求。

一、准备活动

准备活动不仅能使内脏器官适应剧烈的运动，调节神经系统兴奋性，使整个机体在迅速进入工作状态，并达到最高水平，还能提高全身的物质代谢水平，加强肌肉、韧带的柔韧性、弹性和肌肉的黏滞性，扩大肌肉的活动幅度，这不但能提高运动的能力，而且能预防运动创伤的发生。怎样做准备活动呢？首先是针对参加运动的项目，着重活动相应部位。然后做颈部绕环、肩部扩胸和振臂动作，腰部作体前后屈、体左右侧屈和腰绕环等，髋关节的活动可向前、向后及向左、向右提摆腿，膝关节则可做屈膝及绕动和踝关节转动。另外还应根据气温的因素而做好准备活动。

二、锻炼效果的判断

参加锻炼者要想掌握进度，必须能够判断自己的锻炼效果。下面是一种判断效果的方法。美国医学博士库柏提出了一个便于锻炼者自己掌握的方法，即根据运动项目的耗氧量，制订评分表，以供查阅。在分值时，还应根据性别、年龄、体力而分别评分。例如，8分钟跑完600米给5分，20分钟骑自行车8000米仍然给5分，原地跑12分30秒还是给5分，这些具有同样的锻炼效果。所以每周进行6次其中的任一项运动，也可进行混合运动，得到30分，即可收到很好的锻炼效果。库柏根据多年的科学研究认为，每周锻炼的次数应不少于4次，但不管几次，每周的总分均要求达到30分，并且要坚持，否则锻炼效果就会下降。什么运动项目最能提高人的体耐力呢？跑是最有效的。例如，跑8分钟比打7个小时高尔夫球的效果还好。中学生的爱好不同，目的不同，有的是为了锻炼肌肉，达到健美，有的是为了提高健康水平……可按自己喜爱的运动，按照评分标准达到规定要求，就可收到很好的效果。

三、锻炼适度

按照评分法进行锻炼时，要注意适度，切记不可过度。如果开始就进行激烈的运动，那是危险的：不仅体力不会增强，而且会引起慢性疲劳。锻炼后出现点疲劳是好事，但如果成天都感到筋疲力尽，长时间熟睡不醒，这就是慢性疲劳的症状了，需要适当调整。如果感到极度疲劳，就要改变锻炼计划。譬如锻炼两天休息一天。但每周最少要锻炼4天，可间歇进行。锻炼强度对疲劳有更大的影响，如果发生慢性疲劳时，可适当减小强度来消除。例如，一个人一次5分钟完成的可改为6分钟完成，就不易感到疲劳了。总之，同学们在自己掌握锻炼进度时，一定要根据自身的状况安排适当的运动负荷。

四、放松活动

为了避免剧烈运动后发生眩晕或昏迷。所以运动后要进行必要的放松运动。长跑运动和力量训练类项目尤其要做好放松活动，其他运动则可根据要求适当进行。因为剧烈运动后立即进入静止状态，大量血液集中在下肢，不能输送回心脏，结果会造成心脏、大脑暂时性缺血，导致昏迷或者休克。在进行力量练习时，大量血液集中在肌肉里，运动后如果不及时进行放松，血乳酸便很容易堆积，使肌肉发硬。长时间如此，肌肉便会变得僵硬而无弹性。放松方法，主要是抖动、按摩或快跑。上肢练习后可将上臂伸出用力抖动，下肢练习后可立即快跑10~20米，均可达到放松的目的。洗澡时进行局部按摩也是放松肌肉的好方法。

五、运动与饮水、降温

在进行体育运动时，不仅耗去大量能量，同时也丧失大量的水分，特别是热天水分丧失更多，因此，在锻炼中和锻炼后如何补充水分是一个十分重要的问题。人体体重的60%~70%都是水，水既是人体构成的基本成分，又是维持生命的重要条件。水直接参与人体的生理活动。在正常情况下，人体的摄水量和排水量应处于相等的动态平衡。运动时，体内温度升高，就要增加排汗量以调节体温，平衡状态因之而被破坏。运动量越大，出汗越多，水平衡就被破坏得越厉害。因此，饮水和降温与运动相伴而行，但又不能盲目，而要科学地运用。运动中不能饮水过多，否则会使胃部膨胀。剧烈运动后，虽然体内缺水，但也不宜马上大量喝水。这时，心脏活动仍很剧烈，如果一下子饮水过多，会使心脏负担加重，长期这样就会引起心血管系统的疾病。因此，运动后饮水，应少量多次的原则，并以运动后隔一段时间再饮水为宜。

炎热的夏季，剧烈运动后不宜立即用冰棍、冰淇淋等降温和补充水分，因为剧烈运动时人体体内温度就更高，运动后立即吃这些东西，不仅不能很好地消化和吸收食物，往往还会引起腹痛、腹泻、咽喉等疾病，还不能立即游泳或冷水浴。因为运动中体温升高，皮肤和肌肉内的血管显著扩张，血液量大大增多，突然的冷水刺激会使血管马上收缩，一方面迫使回心血量猛然增加，另一方面血管收缩，循环阻力增大，造成心室射血困难，血压就会骤然上升，引起血管破裂。因此，运动后应先休息一会，把汗擦干，等身体散热后再洗个温水澡，这样做最为有益。体育运动可以健身，更要科学的运动。只有把握好运动与体育卫生的关系，才能使我们的身体变得更健、更美。